朝食は1日の活動をスタートできる状態をつくるのにとても重要です。
せっかくなので、効率よく栄養を摂りたいですね。今日はおすすめの食材をご紹介します。
■タンパク質
＜卵＞
・栄養がたくさん詰まっていて、総合サプリメントの代名詞
・タンパク質、ビタミン、ミネラル、カロテノイド
・タンパク質６gくらい
・アレルギーの方はプロテインでもOK
（アミノ酸スコアや吸収のことを考えるとホエイプロテインがおすすめ）
＜納豆＞
・ビタミンKが豊富
・日本人はビタミンKが不足している（ビタミンKは「骨を作る」、「血糖コントロール」、「抗がん作用」）
・マグネシウム、ビタミンB群、納豆キナーゼ、イソフラボンなど、タンパク質以外の栄養も豊富なため、朝食で取ると効率が良い
＜鮭＞
・1日の活動を始める上で、エネルギー代謝をしっかり回してくれる栄養素であるビタミンB群が豊富
・ビタミンDも豊富で、80〜100gの鮭で、食事由来のビタミンDの最低限の量が摂れる
・ミトコンドリアの活性酸素を効率よく取るアスタキサンチンも豊富
・アスタキサンチンはミトコンドリア膜に貯蓄する抗酸化成分で、サプリも良いがぜひ食材から摂ってほしい
卵、納豆、鮭、プロテインのうち、2種類を取ることが理想です。
■炭水化物
・炭水化物が足りないと低血糖になりやすい
・朝は低血糖を起こしやすく、イライラや集中力低下の原因となる
・朝食抜きダイエットもあるが、だんだん痩せづらくなって、かつ低血糖になりイライラを引き起こす可能性も
・朝におすすめの炭水化物は、フルーツ、玄米、もち麦ごはん
・フルーツは水分や糖分の量がちょうど良い
・冬のフルーツは極力常温で食べるのがおすすめ
・白米でも良いが、玄米やもち麦の方がビタミン、ミネラルや水溶性食物繊維の量が多いため、より効率が良い
炭水化物を食べて午前中のエネルギーを蓄えましょう！ただし玄米やもち麦は良く噛んで食べてくださいね。
■温かいスープ
・タンパク質や炭水化物に加えて、サラダや小鉢などがあるのも良いが、優先したいのは「温かいスープ」
・朝のスープは自律神経を整える
・11月、12月は特に自律神経が乱れる人が多い
・京都大学の発表によると、温かいスープを飲むと自律神経の乱れが改善すると言われ、味噌汁または野菜スープが良いとされる
＜味噌汁＞
・味噌汁は温かいスープに味噌という機能性の高い食材が入っていてとても良い
・忙しくて毎朝準備ができない方は、週末に味噌玉を作っておくのもおすすめ
＜野菜スープ＞
・“抗酸化作用” ということを考えると、生で食べるより加熱スープで食べる方が抗酸化力が10〜100倍違うという研究もある
・生野菜は咀嚼で野菜の細胞壁を完全に砕くことができないため、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルを体内に取り込むのが難しい
・野菜スープにすると、細胞壁が熱とお湯によって砕かれ、ビタミンなどがスープの中に溶け出し、そのスープを飲むことで栄養を効率よく摂取できる
・30分以上煮込むのが理想なので、こちらもまとめて作っておくと良いかもしれません
・ビタミンCは加熱すると減ると言われているが、実際はスープに溶け出しているので、野菜スープは効率が良い
・スムージーも良いですが、寒い冬は胃腸の機能を整える温かいものがおすすめです
たまにはパンや牛乳もいいかもしれませんが、基本はタンパク質、炭水化物、スープを朝食に取り入れることを習慣にしてくださいね。
効率良く栄養が摂れる食材を選んで、良い1日をスタートさせましょう！
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