日本人にとっては馴染みのある小豆は、実は健康効果も高いんです！
健康的に食べる方法も併せてご紹介します。
■小豆の基本情報
- マメ科ササゲ属で、東アジア原産。
- あずきと言う読み方は、大和言葉（和名）であると考えられている。
- 日本では縄文時代から栽培されており、古事記にも小豆に関する記述がある。
- 赤い色が魔力を持っていると考えられ、魔除けや汚れ払いなどに用いられていた。
- 煮ると出る泡はサポニンと呼ばれ、抗酸化作用がある。
- 中国では、利尿剤、解毒剤、脚気（B1欠乏症）改善として小豆が使用されていた。
- 糖尿病の予防や治療にも小豆が使われていた。
■小豆の栄養価
・抗酸化能力が高く、抗酸化力が高い食材20個を比較した海外の調査では、3位が金時豆、2位がワイルドブルーベリー、1位が小豆だった。
【乾燥小豆100gあたりの栄養価】
- 食物繊維 15.3g
- カリウム 1300mg
- カルシウム 70mg
- マグネシウム 130mg
- 鉄 5.5mg
- 亜鉛2.4mg
その他、タンパク質やα-リノレン酸なども含まれており、とても優秀！
【ゆであずきの栄養価】
- 食物繊維 12.1g
- カリウム 430mg
- カルシウム 27mg
- マグネシウム 43mg
- 鉄 1.6mg
茹でると栄養価は落ちるが、元々が高いのでゆであずきでも十分です。小豆1gあたりに3.73mg
ポリフェノールが含まれており、とても高い。
あん加工した場合のポリフェノール量は、ゆであずきが1/2~1/3、つぶあん1/3~1/4、こしあん1/6~1/8になるり、アントシアニンはこしあんより粒あんが多い。
■小豆に関する研究
・糖尿病のラットに小豆を食べさせると症状が緩和し、中でも糖尿病性腎症（腎臓障害）に対して効果が高かったと言う研究論文がある。
・2016年ブラジルの研究では、慢性腎臓病を持ったマウスに小豆を食べさせたところ、腎臓病の指標であるクレアチニンのレベルが下がり、空腹時血糖、中性脂肪、尿酸値も下がったと発表。
・高脂肪食を与え肥満になったマウスに小豆を与えたところ、炎症マーカーが下がった。
・糖尿病のマウスに小豆を与えたところ、インスリン抵抗性の指数が改善した。
・小豆の抽出物により糖尿病ラットの耐糖能異常が改善した。
・小豆に含まれる多糖類（食物繊維）が中性脂肪や空腹時血糖を大幅に下げる効果がある。
・脂質異常症のラットに小豆ペーストを与えると内臓脂肪の蓄積が減り、血中の脂質レベルが下がった。
・高コレステロール血症のマウスに小豆ポリフェノールを2週間与えると、動脈硬化指数が下がった。
・人に対しても研究がされており、8週間小豆を食べた人はコレステロールが下がった。
・筋肉が萎縮しているマウスに小豆の成分を与えると、握力や運動持久力の改善、筋繊維の面積増加などの変化があった。加齢と共に筋肉を分解する遺伝子が高くなるが、その発現を減少させる可能性があると考えられる。
・小豆の成分は、アルツハイマーなどの原因になるアミロイドβを減少させる効果があり、認知症予防に効果があるとされる。
・鬱症状の緩和にも役立ったと言う報告がある。
■おすすめの食べ方
一般的に、あんこやお饅頭などの、お砂糖を使った甘味のイメージが強い小豆ですが、工夫をすることで、お砂糖を使わずに美味しくいただけます。
・小豆とカボチャを煮込んだ「小豆のいとこ煮」（小豆はカロテノイドが少ないので、カボチャでそれを補うことができます！）
・お餅の代わりにもち麦を入れたもち麦ぜんざいもおすすめ。
・甘味として食べる場合は、ラカントSやエリスリトールなどを砂糖の代用にしてみてください。
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