疲労改善の食事
病院では分からない原因不明の疲労。
私は、この原因不明の疲労の原因が長年分かりませんでした。
対応は、ミトコンドリアの機能を高めて代謝を正常にすることでした。
次に、疲労を軽減させる食材をご紹介します。
下記は、エネルギー効率の良く習慣摂取に悪影響を及ばさない、体内の乳酸をへらしてくれる栄養で、ビタミン・ミネラルが豊富なものです。
1、クエン酸食品
2、お酢
3、MCTオイル
4、ビタミンC食品
5、ビタミンB1食品包装
6、パントテン酸食品
7、ホエイプロテイン
8、イミダペプチド
9、カルニチン食品
10、マグネシウム食品
11、タウリン食品
1、のクエン酸は、乳酸を減らしたり、ミネラル吸収を高める栄養素です。
カボス、レモン、ライムなどの柑橘系や梅干に多く含まれています。
酸っぱさがクエン酸の味によるものです。
クエン酸はそもそもミトコンドリアで合成される代謝物でもありますが、体外から摂取することで、
疲労の原因となる乳酸の処理をサポートしてくれます。
疲れを感じたら、カボス果汁入りの炭酸水や梅干1〜２個食べてみましょう。
2、お酢は、主成分の酢酸が、疲労回復、乳酸の減少、ミネラル吸収の増加に働きます。
お酢を使ったレシピは沢山ありますが、普通のお料理に少しお酢を加えるだけでも良いので簡単に取り入れられます。胃腸が弱い人は、食前にリンゴ酢をお水で希釈して飲むだけでも胃腸の消化機能が活性化します。（合わない時は無理しないでください）
3、MCTオイルは、中鎖脂肪酸の油で、カプリル酸（C8）、カプリン酸（C10）が主成分です。多くの研究ではでMCTオイルには、疲労回復、乳酸の減少などが発表されています。摂取エネルギー効率が高いです。ただし、空腹の状態で摂ると胃が熱くなったり、腸の不快感がありますので注意してください。卵焼きを作る時に、溶いた卵に混ぜたり、お椀の味噌汁に加えたり、加熱しないようにし、1回5g〜始めて慣れたら少しずつ増やしていき、1回10gを目安にしましょう。
4、ビタミンC食品は、2016年のトルコの研究成果で、乳酸を減らす働きがあると臨床研究で報告がありました。疲労時には体内でストレスも増えていますが、ビタミンCは、こうした参加も減らすことができます。赤ピーマン、黄色ピーマン、パプリカ、ゆず、キウイ（黄色）ケール、モロヘイヤ、菜の花、パセリ、ブロッコリー、芽キャベツ、海苔、ゴーヤ、フルーツ、高濃度でビタミンCが含まれている健康食品は、カムカム、アセロラ、グアバです。
現代人はさまざまなストレスを抱えている方が多いので、ビタモンCサプリを利用するのは理にかなっています。利用する場合は、1g〜3g/日を取ることをお勧めします。
5、ビタミンB1と言えば疲労回復です。
2011年のオーストリアの研究では乳酸アシドーシス（重度乳酸過剰に陥った患者さんらにビタミンB1を静脈注射すると血中の乳酸が低下し、改善が見られたと報告しています。
日本人は、ビタミンB1が不足しやすいので気をつけてください。
豚肉が圧倒的にビタミンB1が多く、他には、米ぬか、小麦胚芽、ひまわり種、海苔、ごま、ブラジルナッツ、大豆、うなぎ、ハツ、レバー、全粒ライ麦、そば、キヌア、ピーナッツ、松の実、玄米、きび、あわ、ひえ、きのこ類、枝豆、グリンピース、そら豆、ドライトマト、ドリアン、シャケ、アユ。
ビタミンB1を多く含む食品は少ないので注意が必要です。玄米は白米の５倍の含有量です。また、アリシンと同時に摂ると吸収が高まり、疲労回復改善に効果的です。アリシンは、ねぎ、玉ねぎ、ニンニク、にら、生姜に含まれています。豚の生姜焼きやレバニラは理にかなっているのですね。
6、パントテン酸は疲労効果のあるビタミンB群の一つです。膿の下垂体や副腎というストレスに対抗する臓器の重要な栄養源です。どうしても疲労が取れない場合は、Bコンプレックスとパントテン酸500〜1000mg/日を摂るとだいぶ楽になります。
パントテン酸食品は、レバー、魚介、豚肉、鶏肉、卵黄、全粒穀物、ヨーグルト、豆類、マッシュルーム、アボカド、ブロッコリー、さつまいもです。
7、ホエイプロテインに抗疲労効果があります。疲労の根本の多くが、脳や筋肉組織からくる不具合であり、より多くのたんぱく質やアミノ酸を必要とする箇所です。
ホエイプロテインパウダーは、消化が良く生体利用率も著しく高く、25%くらいは、BSAAという分岐鎖アミノ酸で、分岐鎖アミノ酸とは、パリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、これらは、消耗した筋肉組織に補給されたり疲労を取り除くことでも有名です。また、システインやメチオニンなどの含硫アミノ酸も豊富で抗酸化に働いたり解毒の活性化を促進します。アルギニンも多く含まれていて、成長ホルモンの活性化、筋肉の維持、血管拡張で血流を良くします。摂る場合は、1日10g〜30gから試しましょう。
8、イミダペプチド、渡鳥が不眠不休で何千キロも飛び続けられることを研究したところ、体内の大量イミダペプチドが理由でした。人の臨床比肩でも証明されています。正式名称はイミダゾールジペプチド。アンセリンやカルノシンの総称です。カルノシンの合成には、マグネシウムを必要とします。体内でも合成されていますが、それだけでは疲労効果を期待するのには足りないことがわかってますので、次のお食事から摂取しましょう。
１位 鶏胸肉 1,223mg、2位 豚ロース 928mg、3位 鹿肉脚 921mg、4位 豚もも肉833mg、 5位 カツオ 811mg
鶏胸肉は栄養学的にブロッコリーと相性が良いです。
9、カルニチンとは、資質をエネルギーにする時に必要なビタミンです。一部は体内で合成されますが、これも食事で摂る方が良いです。カルニチンをしっかり摂ると乳酸が減り、エネルルギーが増え、元気になり持久力がつき疲れにくくなります。食品では牛肉、ラム肉、鹿肉、アボカド、マッシュルームです。
10、マグネシウムを補給すると、疲労を感じる乳酸値が高い人の乳酸が下がることが報告されています。1日350〜300mgは摂ると良く、多く含む食品は、豆や種と海藻類、干しエビ、煮干、紫蘇、つるむらさき、モロヘイヤ等です。
11、タウリンは疲労回復に欠かせない栄養です。タウリンを含む食材には、魚介類が多く、牡蠣、あさり、しじみ、ホタテ、はまぐり、たこ、かに、いか、鯵、鯖などの近海魚、ぶりやカツオです。2022年2月に臨床研究でタウリンによる抗披露効果の報告がありました。
牡蠣 1,130mg、ホタテ769mg、あさり664mg、たこ520mg、たら300〜450mg、いか350mg、ヒラメ171mg、車海老150mg、カツオ80mg、めばる30mg、イワシ20mg。
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