「森のバター」と呼ばれる「アボカド」は、世界で最も栄養価の高い果実としてギネスブックに登録されています。医学的に認められている効果は・・・
・血中脂質の改善
・血糖コントロール
・抗酸化作用
・DNA損傷の保護
・肌の維持、
・抗がん作用
アボカドの約20%は脂質です。この脂質子そアボカドの特徴的の一つです。この脂質の部分には、たくさんのカロテノイドが含まれています。βカロテンをはじめ、ルテイン、ゼアキサンチン、βクリプトキサンチンなど、多種のカロテノイドが詰まっていて、相乗効果を発揮しています。
ミネラルも圧倒して量が多く、アボカド可食部100gあたりカリウムが720mg、マグネシウム33mgも含まれています。
抗酸化のビタミンEも3.3mgととてつもない量、もう一つ特筆するべきは食物繊維です。水溶性食物繊維が1.7gも、総食物繊維は5.3gです。
食べた感じ、油脂の印象が強いので食物繊維がここまで入っているようには思えません。アボカドを食べる人は、腸内環境が良くなるはずです。
2020年アメリカの肥満の男女163人の臨床試験では、アボカドの摂取により腸内細菌叢の多様性が増え、短鎖脂肪酸（大腸のエネルギー源）が増加し、一部の善玉菌も増加したと報告しています。
(The journal of Nutrition, 2020;DOI:10.1093/Jan/nxaa219)
アボカドには、メタボ予防効果があります。カリフォルニア・アナハイムの成人データ分析によると、アボカドをよく食べる人は、食べない人よりもHDLコレステロールが高く、メタボリスクが低く、体重、BMI、ウエスト周囲径が低いということがわかっています。
(Experimental Biology.2010b.Abstract #8514. Anaheim, CA)
1994年2型糖尿病女性12人の4週間のクロスオーバー試験では、アボカドな豊富な食事は、低脂肪かつ複合炭水化物に富んだ食事と比較して中性脂肪を著しく低下させており、さらに血中脂質と血糖コントロールを改善しています。
(Diabetes Care. 1994 Apr;17(4):311-5
これらに限らず、アボカドの多くの臨床研究は、高コレステロール血症や2型糖尿病患者を対象とした研究では、血中脂質に一貫してプラスの効果（有益な効果）を示しています。
(Am J Clin Nutr. 1992 Oct;56(4):671-7) (Arch Med Res. 1992 Winter;23(4):163-7) (Diabetes Care. 1994 Apr;17(4):311-5) (Arch Inst Cardio Mex. 1995 Jul-Aug; 65(4):342-8) (Arch Med Res. 1996 Winter; 27(4):519-23) (Arch Med Res. 1997 Winter;28(4):537-41)
肝臓を元気にするグルタチオン量では、アスパラガスに次いで僅差でアボカドが第2位です。グルタチオンは体内の活性酸素や酸化ストレスを除去してくれる抗酸化成分です。
米国のロマリンダ大学の研究では、肥満26人を対象にしたアボカド食は、血中インスリンレベルが有意に37%低下した。
(Nutr J. 2013 Nov 27; 12:155)
アボカドに含まれる糖、「マンノヘブツロース」は、高血糖を制御するホルモンGLP-1を増加させるため血糖改善に貢献しているのでしょう。GLP-1には、同時にダイエット効果があります。
(Nutrients. 2019 Apr 26;11(5) (Animals (Basel). 2015 Jun; 5(2):442-454)
米国NHANES(2001〜2008）の１９歳以上17,567人の研究では、アボカド食は、他の果実よりも、体重が減少し、BMIが低く、腰回りが小さくなるということがわかっています。
(Nutr J.2103;12:1)
このようにアボカドは、間違いなく健康効果が高いので、世界中で食べられている食材です。日本では輸入がメインですので、気になるのが残留農薬とポストハーベストでしょう。実はアボカドには、決してポストハーベストが添加されておらず、さらに残留農薬も少ない農産物として環境団体EWGが分析しています。アボカドは果物です。積極的に食べて下さいね🥑
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