自律神経とは、自分の意思とは関係なく、自動的に働く神経のことです。
交感神経と副交感神経に分かれます。
簡単に言うと、緊張・興奮・活動のときは「交感神経」が優位になり、
リラックス・安心・休息のときは「副交感神経」が優位になります。
ところが、これらのバランスが乱れると、精神面に影響が出やすくなります。
自律神経を整える方法はさまざまありますが、まず「三食」きちんと食べることが重要です。
中でも、朝食をきちんと食べることです。少量でも構いません。
これにより、生活リズムの一つが回復し始め自律神経に刺激を与えるのです。
また、朝食を食べることは、昼食や夕食の高血糖を抑制する「セカンドミール効果」があります。
そして、朝食を食べない人は、最初はカロリー制限ができますが、その後、過食に走ったり、
高血糖体質になりやすくなったり、とデメリットが強くなることが研究でわかっています。
実際に、日本の研究でも、朝食を食べない人は、食べる人に比べて、メタボになるリスクが
女性で約４倍、男性で約２倍だったそうです。
特に朝食に食べてほしいものは、卵、フルーツ、プロテイン、お米、もち麦、味噌などです。
②季節の野菜とフルーツを食べる
旬の野菜やフルーツを食べるメリットとして、野菜やフルーツなどの植物は、
たとえば、この梅雨に耐えて生き抜いていくための栄養をため込んだり合成したり、
することにあります。
私たちもヒトも、この時期を乗り越える栄養は、植物と同じです。
だから、旬のものを食べることには意味があるんですね。
③ビタミンD
梅雨の時期は、紫外線量が減ります。
そうすると、紫外線によって皮膚で合成されるビタミンDの量が体内から減少します。
ビタミンDは精神を安定する栄養素でもあります。そのため、ビタミンDを意識して摂る必要があります。
ビタミンD3サプリ（2,000～5,000IU/日）を利用したり、しらす、鮭、サンマ、鰻、きくらげなどの
ビタミンD食材を積極的に摂りましょう。
※ただし、ビタミンD食材のみでは、１日に必要な最適量を満たすのは難しいでしょう。
④マグネシウム
ビタミンDは摂取量が満たされても、体内で活性化されない限りはその働きは弱いです。
ビタミンDはマグネシウムによって活性されます。
よって、マグネシウムは非常に重要です。
実際に、梅雨などに起こる季節性うつ症状では、マグネシウム不足が指摘されています。
マグネシウム食品は
・全粒穀物
・海藻類
・豆類・ナッツ
・葉物野菜
・小魚
・にがり
などです。
また、マグネシウムはストレスに対抗する副腎という臓器においても必要量が高いです。
⑤ビタミンC
自律神経の調整には、副腎も関係しています。
この副腎には、（臓器の中でも圧倒して）ビタミンCとマグネシウムが高濃度に含まれています。
ところが、梅雨におけるストレスの過多によって、副腎が酷使されてしまうと、ビタミンCと
マグネシウムも大きく消耗されてしまいます。
よって、ビタミンC食品も意識して食べるとよいです。
ビタミンC食品は、アセロラ、グアバ、赤ピーマン、黄ピーマン、キウイフルーツ（黄色）、菜の花、パセリ、ブロッコリー、芽キャベツ、レモン、ゴーヤ、焼きのり、レッドキャベツ、などです。
⑥ビタミンB6
梅雨の時期は紫外線量が少なるため、セロトニン合成も低下すると言われています。
セロトニン合成に役立つ栄養素はビタミンB6です。
B6を多く含む食品は、にんにく、ピスタチオ、ごま、レバー、鶏ひき肉、鶏ささみ、鮭、海苔、アマランサス、サンマ、アジ、サバ、牛肉、大豆、するめ、バナナ、アボカドなどです。
⑦鉄分
気分の落ち込みでは、やはりセロトニン不足が原因の一つに考えられてます。
セロトニンの合成にはB6だけでなく、鉄が必要になります。
特に、生理のある女性では、鉄不足や鉄欠乏が見られ、これを解消しない限り、
気分の落ち込みやイライラなどは解決しないことが多いです。
2016年のフランスの研究では、フランス人44,173人を対象にした調査で、うつ症状がある人を調べていくと、貧血であることが多く、うつ症状が重症になるにつれ貧血の罹患率が高かったのです。
鉄分の多い食品は、海苔、レバー、パセリ、味噌、卵、魚、貝類、切り干し大根などです。
鉄不足の方は、積極的に摂りましょう。
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